fannyenstrom1@gmail.com

Hej allesammans, hoppas ni inte har smält bort helt i denna galna värme! 

Trots att det är lite tungjobbat just nu på gymmet pga värmen som gör att man konstant känner sig trött och matt, försöker jag göra det bästa av träningen ändå. Min strategi har blivit att lägga kortare pass med övningar som är riktigt bra för att få snabb och grym kontakt i rätt muskelgrupp. Jag gör därför nästan bara supersets just nu för att just kunna korta ner tiden på gymmet men samtidigt få kompletta pass. 

Idag skippade jag dock mina supersets, men var ute efter att verkligen få pump i glutes och quads. Och jäklar vilket pass det blev! trots matthet och att svetten rann så det såg ut som jag doppat hela mig i en sjö (haha) så fick jag riktigt bra kontakt och pump. 

Här har vi passet! 

Uppvärmning: 
stretch och foam-rolling 10 min
glute/quad-activation med motståndsband. Jag gjorde squat sidewalk, kickbacks, sidekicks och donkeykicks. 5-10 min. 

1. Knäböj 5 set 
2. Leg-extension 4 set - välj en vikt där du kan göra 12 reps varav du på 4 av dina reps håller benen framsträckta i minst 3 sekunder innan du går vidare med nästa repetition. Detta är grymt för att verkligen utmana muskeln att jobba både explosivt och statiskt. 
3. Romanian deadlifts i smith 4 set
4. Elevated goblet squats med dumbbell 4 set
(jag står på en vanlig viktskiva på golvet, med hälarna på viktskivan. Tänk på att rikta knäna lite utåt, håll din dumbbell mot bröstet och gör varje repetition lugnt och kontrollerat!)
5. Kettleswings 4 set 

Comments (0)

Godmorgon!

Idag tänkte jag ventilera lite nuvarande formstatus, samt kommande förändringar. Träningen flyter på bra - jag gör successivt allt fler förändringar i mina pass för att ständigt utmana mig själv och utveckla nya sidor. Viktigt för att hålla träningen rolig också. Jag har en enorm aptit just nu, och äter nu helt intuitivt, jag räknar alltså inte macros. Hoppas/tror att jag är hyffsat on-point med kosten, har dock haft lite för mycket fusk sista tiden, vilket påverkat formen lite. Dock inför jag en ny sak från denna veckan - periodisk fasta. Jag har kört detta lite då och då men aldrig gjort det helt och fullt, men det tänkte jag börja med nu. Givetvis gör man undantag vissa dagar när man exempelvis vill äta helgbrunch eller så, life is all about balance. 

Anledning till att jag nu inför detta är för att jag vill åt hälsofördelarna med periodisk fasta, samt försöka minska lite i kroppsfett. Periodisk fasta innebär att du fastar exempelvis 16 timmar per dygn och äter under 8 timmar. Hälsofördelar med detta som det finns mängder med bevis för efter mycket forskning på området är bland annat:

- Bättre kognitivt fokus samt minskad risk för demens under livet
- Du minskar risken för hjärt/kärl sjukdomar: Enligt studier är periodisk fasta bra för hjärtat på många olika sätt, bland annat för blodtryck och kolesterolvärden.
- Du minskar risken för cancer: Fasta har visat sig ha god inverkan på den metabolism som kan minska risken för cancer. Det finns också studier på hur cancerpatienter får mindre negativa biverkningar av sin kemoterapi vid periodisk fasta.
- Minskade problem med uppblåsthet: har du en mage som ofta bråkar och är uppblåst, brukar periodisk fasta vara ett bra val för en lugnare mage.
- Du ökar din metabolism: kroppen bränner inte fett effektivt i ett "ät-tillstånd", alltså när kroppen bryter ner och absorberar mat du ätit. När du är i faste-tillstånd börjar kroppen effektivt använda lagrat fett som energi = ökad fettförbränning. Periodisk fasta har också påvisats vara den mest effektiva metoden för minskad fett% men samtidigt bibehålla och bygga mer muskelmassa. 

Ska bli spännande att utvärdera resultat om någon månad.

För mig är inte det viktigaste med träningen att nå den helt perfekta formen. Det viktiga för mig är att må bra, känna mig stark, och nå en form som jag trivs med och kan upprätthålla samt utveckla på ett sunt sätt. 

Nuvarande form i avslappnat tillstånd, inget flex:

Har ni några särskilda planer framöver för er träning/kost? Alltid spännande att höra om andras mål och upplägg!

Comments (0)

Idag tänkte jag ta upp ett väldigt omdiskuterat ämne inom träningsvärlden, nämligen: vad är egentligen bäst, att träna med high-reps eller low-reps? Alltså, många och lättare repetitioner eller tyngre och färre. 

Alla har olika åsikter om detta, och jag tror att det kan variera från person till person vad som ger bäst resultat. Orsaken till det tror jag dock ligger mest i vilket träningssätt som får dig att tycka det är roligt, och orka "push hard" genom dina pass. Men, vetenskapligt sett så är det faktiskt en kombination av dessa träningssätt som ger absolut bäst resultat. 

Våra muskler består nämligen av två typer av muskelfibrer: typ 1, och typ 2. Och genom vetenskapliga tester har det påvisats att typ 1 fibrer svarar bäst på high-reps träning, och typ 2 svarar bäst på tyngre träning med färre reps. Våra muskler består dessutom till stor del av en blandning mellan dessa fibertyper, därför kan det vara väldigt fördelaktigt att kombinera dessa träningssätt. 

Fram tills nu har jag kört till ungefär 80-90% på low-reps träning med god tid till återhämtning mellan seten, då jag velat fokusera på att bygga styrka och finna rätt teknik och form i alla mina set. Men, nu när jag utvecklat en stabil grundstyrka, och även börjar känna att jag hamnat på en liten formplatå, måste jag börja planera om min träning lite. Att nå formplatåer gör man regelbundet, och det är då man vet att det är dags att switch things up. 

Därför kommer jag nu med start från denna veckan börja med en 50-50% fördelning mellan dessa två träningssätt. Under mina high-reps pass kommer jag även öka intensiteten genom att lägga kortare vilotid mellan seten samt satsa på övningar med puls, exempelvis jumping-squats och pulshöjande kombos så som squat + reversed lunges med dumbbells med tempo. De passen som blir low-reps kommer jag satsa på byggövningar med fokus på att jobba upp vikterna, exempelvis marklyft och knäböj.  

Det ska bli väldigt spännande att utvärdera om några veckor hur det nya träningsschemat gått och hur resultaten då ser ut! 

Hur brukar ni träna? 

Comments (1)
Keto Slim 7 ReviewsAs soon as I observed this website I went on reddit to share some of the love with them. https://weaponbunker.com/groups/atkins-diet-the-flaws-181654492/2018-07-12 04:17

Så var det helg igen! Livet rullar på i full fart och det är mycket som händer. Jag inreder mitt nya hem för fullt vilket är så kul - nu har jag börjat med vardagsrummet. Idag beställde jag b.l.a min drömsoffa och hittade ett superfint soffbord. Det är så himla kul att inreda ett nytt hem!

Idag stod ben på schemat. Lördagskväll + fotbolls-VM, hur många andra människor tror ni det var på gymmet? The right answer is: zero! Jag hade alltså hela gymmet för mig själv genom hela passet angry Snacka om drömmigt! Tyvärr var det på riktigt 27 grader inne i gymmet idag, ventilationen verkade vara avslagen. När det är så otroligt varmt är det omöjligt att få till optimala pass tycker jag. Min ork blir så kraftigt nedsatt och repetitionerna känns så mycket tyngre när man helst bara vill ställa sig i en frys. Men, jag kämpade på! 

Idag satsade jag på ett varierat pass med kombinerade övningar: basövningar och isolerade. La lite extra fokus på framsida lår. Såhär såg passet ut!

Uppvärmning:
Glute/leg activation i 5-7 min: squat-sidewalk och backkicks med bootybuilder-band 

Knäböj 6 set
Hipthrusts 5 set
Sumolifts 4 set
Thigh abductor-maskin 4 set 
Legextension/benspark 3 set + dropset 
Kickbacks + sidekicks i cable 3 superset 
Kettlebell-swings 4 set


Detta passet lär kännas imorgon! Såhär hårt brukar jag inte köra jätteofta, men ibland är det skönt och nyttigt att ta ut sig lite extra. Jag uppmuntrar verkligen ingen till att köra såhär långa och tunga pass varje gång eller för ofta när ni tränar, risken blir då stor för skador och förslitning på kroppen! Jag brukar lägga såhär köttiga pass max 1 gång/vecka per muskelgrupp för de stora muskelgrupperna (ben, rumpa och rygg), och övriga pass kör jag givetvis tungt, men lite mer "lagom". Om ni jämför detta passet med mitt tidigare pass jag skev om ser ni en tydlig skillnad. 

Lyssna på kroppen, och underskatta aldrig tid för återhämtning! 

Vissa dagar tränar jag tidigt på morgonen på fastande mage, dricker då PWO och BCAA under passet och äter sedan frukost efter träningen. Men de dagar jag lägger såhär tunga pass äter jag alltid dunderfrukosten innan träning. Detta blev dagens frulle! Vaniljkvarg, grekisk yoghurt, granola, valnötter och massor av frukt och bär.

Comments (1)
Constant Concentration ReviewsI like this internet site because so much utile material on here :D. http://privateurl.online/constantconcentrationingredients96852018-07-09 12:15
0 av 1