fannyenstrom1@gmail.com

Imorse vaknade jag helt på fel sida. Jag var trött, smått nedstämd och otaggad på det mesta. Bestämde mig för att försöka råda bot på det genom ett riktigt köttigt benpass med fokus på basövningar. 

Älskar när man känner sig nere när man kliver in på gymmet, men går därifrån glad och med massa energi. Det var precis vad som hände idag! 

Här är dagens pass: 

Benböj 5 set
Sumo-lifts med fri stång 6 set 
Liggande benpress 3 set
(efter dina reps, avsluta med att "pulsa" med plattan med ca 50% av böjdjupet, då brinner det bra i framsida lår och rumpa vill jag lova!) 
Side-kicks i cable 4 set
Back-kicks i cable 4 set 
Sumosquats med kettlebells 3 set
Hipthrusters 3 se
t


En kort video från dagens sumo-lifts! Angående djup: jag går oftast inte riktigt lika djupt ner som många andra i mina sumo, mina knän är ganska dåliga och gör ofta ont vid för djupt + tunga vikter. Anpassa djupet efter DIN kropp och dina begränsningar, men se till att tekniken sitter. 

 

Fick även leverans hem från mitt favoritmärke - Women's best! Kasein, PWO och Mandelsmör till morgongröten cool



Noterade även i spegeln idag att jag nog byggt mer axlar och armar än jag vill tro... härligt!! 

 

Comments (0)

Hej! 

Idag blir det sent kvällsbloggande, efter att ha haft ett event på jobbet mellan kl 08 - 22. Roligt, lyckat event men nu är kropp och knopp redo för sängen. 
Idag la jag in en av mina vilodagar p.g.a eventet, vilket egentligen kändes sjukt otajmat då jag haft SÅ mycket energi idag och träningssug.... men jag får hoppas att det hänger i till morgonpasset imorgon! Då blir det veckans andra benpass, med extra mycket fokus på boooty! Jag kommer blogga imorgon kväll om benpasset, övningar, upplägg m.m och även försöka filma lite på gymmet. Så kika gärna in imorgon för det! 

Men, nu innan läggdags tänkte jag dela med mig av ett bra rygg/axelpass till er. Jag tränar sällan armar, utan fokuserar på "rätt" övningar i mina rygg/axelpass, och via dem övningarna får jag även med de flesta armmusklerna. Har jag extra energi över när passet är gjort kan jag komplettera med exempelvis biceps-curls. 
Jag gillar att ha mina pass tunga och intensiva, med färre men tyngre övingar, istället för att ha evighetslånga pass med övningar som mest tränar isolerade muskler. 

Här är ett av mina favoritpass för rygg och axlar!

Breda latsdrag 4 set
Stående rodd 4 set
Roddmaskin 4 set
Latsdrag i cable 5 set 
Arnold-press 4 set superset
Hantellyft åt sidan 4 set 

Variera antalet repetitioner per pass och/eller set.

Mina tips om du är ganska ny på gymmet och vill börja lyfta vikter (testa gärna detta passet!) 
1. Fokusera först och främst på att hitta rätt kontakt med musklerna, lasta inte på för mycket vikt i början utan fokusera på kontakt 
2. Läs träningsbloggar och titta på Youtube på de olika övningarna, lär dig om kroppens fysik och om tekniken för övningarna! Teknik är så viktigt både för att finna rätt muskelkontakt men också för att inte skada dig. 
3. Överträna inte i början. Kroppen behöver mer tid i uppstarten att återhämta sig efter varje pass. Börja med 2-3 pass i veckan och öka successivt till den träningsnivå du vill ha. 

Lycka till, let's make them gains happen! 

Comments (0)

Hej allesammans, hoppas ni mår bra och njuter av sommarvärmen! 

Jag tänkte att vi skulle kicka igång bloggen med ett inlägg om kost. Detta är verkligen ett av mina favoritämnen!

Träning och mat går verkligen hand i hand, och för att nå dina önskade resultat samt vara välmående är kosten en balansgång och något väl värt att prioritera och lära sig mer om.

Ni kommer att finna många inlägg ang. kost och nutrition här på bloggen framöver, men jag tänkte börja med ett par punkter av dem vanligaste kost-misstagen som jag ofta ser (misstag utifrån målsättningen att man vill bygga muskler och bli ”fit”) :

1. Du äter inte tillräckligt med protein
När du styrketränar hårt är det a och o att du får i dig tillräckligt med protein. Grundbehovet av protein för en vuxen människa är ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt, och styrketränar du hårt behöver du mer. Mitt hetaste tips här, förutom en bra allmän kost där du säkerställer en proteinkälla per mål (exempelvis ägg till frukost, kyckling till lunch och fisk till middag) är att addera ett nattprotein, som kasein. Kasein är ett långsamt protein som hjälper kroppen och musklerna att återhämta sig och byggas upp. Ät ditt kasein helst på kvällen, jag brukar äta mitt innan läggdags med frysta bär och riven kokos.
Här är en länk till mitt favoritkasein: https://www.proteinbolaget.se/sv/artiklar/womens-best-micellar-casein-protein-1000g.html

2. Du äter för lite kolhydrater
Många drar ner drastiskt på kolhydraterna när dem vill tappa vikt och komma i form.
MEN, du behöver kolhydraterna för att orka prestera i träningen, och kroppen behöver kolhydrater som byggstenar. Efter ett träningspass är det inte proteindrinken i första hand som du ska se till att snabbt tillsätta, utan det är kolhydrater samt aminosyror. Jag har som rutin att äta 2–3 majs- eller riskakor direkt efter träning samt dricka EAA. Jag äter även runt 150 gram kolhydrater till mina huvudmål, och äter havregrynsgröt minst en gång per dag.
Så, våga äta kolhydrater! Men ät lagom mängd och välj bra kolhydrater så som kokt potatis, bönpasta, bulgur eller quinoa.

3. Du planerar inte ditt matintag korrekt runt din träning
Denna punkten är SÅ viktig, och talas om alldeles för lite. NÄR du äter runt träningen är lika viktigt som VAD du äter. Vad du fyller på kroppen med innan och efter träning och totalt sett över dagen är väldigt viktigt för vilka resultat du får ut av träningspassen.


Här är exempel på hur jag lägger upp kosten om jag tränar ett tidigt morgonpass:

Frukost innan passet: Havregrynsgröt med frysta bär och havremjölk och ett ägg.
Under träning: 1 skopa EAA
Direkt efter träning: 1 skopa EAA, 3 st majskakor och en proteinkälla exempelvis Propud
Lunch: rejäl måltid eftersom jag tränat på morgonen. Exempelvis 150 gram kyckling, 150 gram kokt potatis samt grönsaker.
Middag: liknande som lunchen (innehållsmässigt).
Kvällsmål: 35 gram kasein med frysta bär. Är jag extra hungrig adderar jag även havregryn och/eller kvarg.


Tränar du ett sent kvällspass är innehållet av mat ganska detsamma, men du måste planera tiderna så du har energi att träna exempelvis klockan 20. Då är det klokt att äta din ordentliga middag 1,5 – 2 timmar innan passet, och sedan ta ditt kvällsmål efter träningen. Och givetvis majskakor/riskakor och EAA eller BCAA direkt efter passet.

Hoppas detta gett er lite nya kunskaper och tankar kring kost och träning!
Kommentera gärna hur ni tänker kring dessa tips och er kost.

Kram

Här är en bild på mitt kvälls-kasein. Detta var en hungrig dag så jag adderade kvarg och en proteinbar från Barebells.

Och här har vi en helgfrukost efter ett löp-pass på morgonen. Bananpannkakor med havregryn, Propud med chockladsmak, blåbär och lite lingonsylt. 

Comments (2)
FannyBra tips!! Och bra namn du har :D jag ska skaffa kasein, tror jag får i mig för lite protein + planerar för dåligt..2018-05-29 17:26
Fanny EnströmHaha tack, detsamma ;) ja men gör det! kasein är toppen. Tips gällande planeringen: planera för 4-7 dagar framåt varje gång, så du får en överblick över veckan. kram 2018-05-31 18:55

Hej allesammans! 

Så kul att ha startat en blogg, för första gången sedan jag var typ 13 år och skrev om nagellack, serien One Tree Hill och hästar. 
Nu tänkte jag börja blogga med ett helt annat syfte! (okej, lite hästar blir det nog ibland...) 

Jag känner att jag har lite för mycket att dela med mig av gällande fitness, mat, motivation och livet i allmänhet för att det ska få plats på endast min Instagram cheeky
Därför ansluter jag nu till bloggteamet på Fitness Guru!

Jag älskar varierad träning, även om jag spenderar mest tid på gymmet med att lyfta tungt eller ute på långa löprundor i naturen. Här på min blogg kommer jag dela med mig av: 

1. Gryyyyymma träningspass och övningar 

 

2. Know-how om styrketräning och kost för att du ska kunna optimera din hälsa och träningsresultat 

 

3. Massa träningsmotivation och inspiration 

 

4. Roliga utmaningar, tester och nya träningsformer


Och förmodligen lite annat också! Hopefully you get the picture. Jag är superladdad, och kickar nu igång bloggandet med det kända citatet från Ingemar Stenmark: "de ä ba å åk!"

Missa inte min Instagram: fannyavrilenstrom

Comments (0)
0 av 1